妊娠中に意識したい食事やサプリメント

今日は、妊娠中に気を付けたい食事やサプリメントについて、お話ししたいと思います。

現在妊娠中の方もこれから計画をしている方も、より健康な赤ちゃんを産むためにぜひ取り入れてみてください。

＜何よりも重要な葉酸＞

妊婦さんにとってまず何よりも重要な栄養素は葉酸です。

葉酸はビタミンB群の一種であり、緑黄色野菜、果物、海苔、レバーなどに多く含まれています。（ただし、レバーはビタミンA過剰になる可能性があるので、妊婦さんはほどほどに食べてください）

葉酸は妊娠中に通常の2倍の量が必要となり、これが不足すると赤ちゃんの神経管閉鎖障害である二分脊椎と呼ばれる先天異常のリスクが高まることがわかっています。

逆に、取り入れることで自閉症と先天性心疾患（心臓の病気）のリスクを下げたという報告もあります。

食事だけで十分な量を摂取するのが難しいため、葉酸に関してはサプリメントを取ることを、厚生労働省も推奨しています。

ただし、くれぐれも品質には気を付けてください。製造過程や原材料が粗悪だと、胎児に影響する恐れがありますので、医師に相談するか安全なものを見極めてから摂取してください。

もう一つ重要なことは、この葉酸を取り入れるにはタイミングが重要です。

葉酸サプリメントは妊娠１か月前から飲み始めるのが１番ベストだそうです。

妊娠に気付いてからでは遅いと言われていますが、みんなが綿密な計画の元に産むわけではありませんし、妊娠期間中にわたって摂取する必要がありますので、気づいてから飲み始めるでいいと思います。

ちなみに今は、妊娠準備サプリと呼ばれるものが販売されています。

そういったものの中には、大なり小なり含まれているようです。

ただ、この葉酸サプリにも３種類あります。

・モノグルタミン産型（合成葉酸）吸収率85％　体内でそのまま利用されやすい

・ポリグルタミン産型（天然葉酸）吸収率50％　食品に含まれるが体内で利用効率が低い

・メチル葉酸（活性型葉酸）吸収率98％　　体内で活性化の必要性がなく吸収が良い　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（日本では流通が少ない）

一般的に勧められているサプリが、モノグルタミン産型葉酸です。

石油由来の成分でできており、吸収率は85％と高いため、神経管閉鎖障害である二分脊椎などを防ぎます。

ただ、いくら精製過程で不純物が取り除かれているとはいえ、妊娠中に石油由来のサプリメントは大丈夫なのかという懸念はありますので、もしこちらを選ばれる方は、くれぐれも一日の使用料を超えないように気を付けてください。

食品で足りない分を補給するような感覚で取り入れるのもいいのではないかと思います。

そして食品から取り入れられるものが、ポリグルタミン産型葉酸といいます。

こちらは一番安全ではありますが、体内に入れる量に限界があるのと吸収率が半減すること

です。

また、調理の過程で茹でたり高温の火を使うと葉酸が失われやすく、食品だけで必要量を取るのは難しいと言われています。

できるだけ、無肥料無農薬の野菜や果物、安全な畜産といったような栄養素を多く保っている食材を確保することにつとめてください。

最後に、メチル葉酸になります。

こちらは体内で代謝される必要がなくそのまま使えるため、吸収率は98％と一番高いです。

アメリカのネット通販であるIHerbで販売されていますが、日本では販売しているところが少ないようです。

葉酸代謝が苦手な体質の日本人にも使いやすいとされています。

また、こちらは石油由来のものと天然由来のものがありますので、良く調べてご購入されてみてください。

アメリカでの一日の目安摂取量

妊娠１か月前から2,3か月後まで　400～800㎎ / 日

その後は　600㎎ / 日

葉酸を多く含む食品例

ほうれん草、いちご、ブロッコリー、枝豆、海苔、レバー、あすっこなど

これらの食品をビタミンを多く含む食品と一緒に取り入れることで吸収が良くなります。

ビタミンを多く含む食品例

ビタミンC　いちご　ブロッコリー

ビタミン６　マグロ　かつお　レバー

ビタミンB12　あさり、しじみ、さんま、レバー

＜妊娠中はカフェインを控える＞

カフェインには血管を収縮させる作用があるので、妊娠中に大量に摂取することで流産や赤ちゃんの発育に悪影響を与える可能性があります。

米国産科婦人科学会（ACOG)は、妊娠中はカフェインの摂取量を１日200㎎未満に控えるよう推奨している。量にして、コーヒー１日２杯までに控えた方が良いでしょう。

また、コーヒー以外にもカフェインを含む飲料はあるので注意が必要です。

例えば、玉露にはコーヒーの2.5倍以上のカフェインが含まれているそうです。

その他にも、紅茶・ウーロン茶・煎茶・ほうじ茶・エナジードリンクにも多く含まれています。

カフェインの量は多くないものの、ジャスミンティーには子宮収縮作用がある可能性が示唆されているので、避けた方が良いでしょう。

＜食事からの感染症に注意＞

妊娠中は免疫機能が低下していることもあり、感染症にかかりやすくなっています。

そのため、基本的に生ものは避けたほうがいいでしょう。

特に生肉は食べず、肉を食べる時は十分に加熱してから食べたほうがいいです。

それ以外にも、妊娠中にかかることで赤ちゃんに障害が出てしまう感染症もあります。

有名なものは、リステリア菌とトキソプラズマの２つです。

リステリア菌は、ナチュラルチーズ（殺菌処理されていないチーズ）・生ハム・スモークサーモンなどを通じて感染します。

胎盤を通じて赤ちゃんが感染した場合、早産・流産・死産の原因となるだけでなく、赤ちゃんに髄膜炎や水頭症、精神・運動障害がみられる場合があります。

トキソプラズマは生焼けの肉の摂取や猫のふんなどを介して感染することがあります。

お庭のある方は、ガーデニングの土に猫のふんが混ざっていて、そこから感染するケースもあるそうです。妊娠中の方の土いじりは必ず手袋をし、野菜や果物は土付きのものは特によく洗ってから食べてください。

胎盤を通じて赤ちゃんが感染した場合、流産・死産だけでなく、赤ちゃんに眼や脳の障害を引き起こすことがわかっています。

引用元）「HEALTH 　RULES  病気のリスクを劇的に下げる健康習慣」COLUMN1より

  　　　　著者：津川友介（UCLA准教授・医師）

  　　　　出版社：集英社

  　　　　発行年：2022年1月30日